Et si 2026 devenait l’année du mouvement ? Sara Papandrea, coach sportive au Luxembourg, livre ses conseils pour reprendre une activité physique en douceur et durablement, et pourquoi pas s’inscrire à la première ELLE Run organisée le 15 mars à Luxembourg-Ville.
On ne s’adresse pas ici aux sportives innées, passionnées et motivées qui ne sautent aucune séance qu’il pleuve qu’il neige ou qu’il vente, mais bien à celles – et on les sait nombreuses – qui ont envie de bouger, mais qui cherchent encore la motivation. Entre la météo maussade, le canapé si confortable après une journée de travail, le manque d’énergie une fois les devoirs des enfants terminés ou les déjeuners entre collègues bien plus sympas que le tapis de course de la salle de sport… toutes les excuses sont bonnes.
Pour s’inscrire à la ELLE Run, c’est par ici.
Arrive pourtant ce moment où l’on se dit que, quand même, ce ne serait pas si mal de reprendre une activité physique. Qu’être essoufflée après avoir monté deux étages ou avoir des courbatures après une soirée à danser, ce n’est pas tout à fait normal. Et nous voilà résolues à nous y remettre. « Au-delà des effets physiques, le sport fait énormément de bien à l’énergie et au moral. Il permet de libérer des endorphines, de réduire le stress et l’anxiété, d’améliorer le sommeil, la confiance en soi et de réguler le métabolisme. Il renforce aussi les os et aide à prévenir l’ostéoporose. Chez les femmes, l’activité physique aide vraiment à mieux vivre le cycle, la ménopause et toutes les variations hormonales », explique Sara Papandrea, coach sportive au Luxembourg.
Du sport chez soi, en solo ou avec un coach
Une belle liste d’arguments pour celles qui hésiteraient encore ! Alors, comment s’y remettre progressivement ? « L’idéal, c’est de commencer doucement, avec deux séances de 20 à 30 minutes par semaine, à une intensité où l’on peut encore parler sans être essoufflée. Il faut aussi penser à bien récupérer, dormir suffisamment et s’autoriser des jours off. La clé, c’est d’y aller progressivement et surtout d’écouter son corps », poursuit la coach. Certaines préfèreront ainsi redémarrer chez elles, dans un cadre rassurant, de façon spontanée, sans horaires à respecter. « Pour une reprise en douceur, la marche active ou la randonnée sont parfaites toute l’année. Le yoga et le Pilates permettent de renforcer le corps en douceur tout en travaillant la mobilité et on trouve beaucoup de vidéos sur internet », recommande Sara Papandrea.
Ainsi, la coach encadre chaque semaine ses clientes dans le cadre de séances sur mesure, tous âges et tous niveaux confondus, en cours particuliers ou collectifs, à domicile, en extérieur et parfois même en entreprise. « Le coaching c’est un investissement santé, pas un luxe. Ça permet d’avoir un programme vraiment adapté, d’éviter les blessures et de gagner du temps grâce à un suivi personnalisé, en fonction du niveau, des objectifs, du cycle et des contraintes du quotidien. Quand je sens qu’un exercice est trop difficile et qu’il y a un risque de découragement, je m’adapte ou je motive autrement. C’est souvent ce petit coup de pouce qui manque quand on s’inscrit seule en salle : au début on est très motivée, puis, petit à petit… on n’y va plus ».
La course à pied, simple et accessible
D’autres trouveront plutôt leur motivation dans le collectif, dans le cadre de cours en salle, de sports d’équipe ou encore de séances de groupe en extérieur… Au Luxembourg, plusieurs groupes de running rencontrent, par exemple, un beau succès, à l’instar du plus ancien d’entre eux, FatBetty.Run, qui propose entre autres un rendez-vous hebdomadaire le jeudi à 18h45 au centre-ville pour courir sur des distances de 5 ou 10 km, ou encore le dimanche matin pour des sorties plus longues. Idem pour Runity aussi, qui réunit son crew tous les lundis à 18h15 au Glacis.
L’avantage de la course à pied ? Sa simplicité avant tout. Il suffit d’enfiler une paire de baskets et de sortir, sans abonnement ni organisation compliquée, quand on veut et où l’on veut. Et puis elle reste accessible à tous les niveaux grâce à une intensité modulable, de l’alternance marche-course aux sorties plus longues. « Il faut toutefois s’équiper dès le départ de bonnes chaussures adaptées, respecter une progression très douce et être attentive aux douleurs au niveau des genoux, du dos ou des hanches. Sinon, il existe aussi des sports sans impact, comme la natation ou l’aquagym, très bons pour le dos », rappelle Sara Papandrea.
Des astuces pour garder la motivation
Le vrai défi de la sportive débutante ? La régularité. Une fois l’enthousiasme des premières séances passé, la motivation peut vite s’essouffler et c’est normal. Bonne nouvelle : inutile d’en faire trop. Trente minutes de marche par jour suffisent déjà à réduire la sédentarité et à enclencher de vrais bénéfices. Le mouvement, sous toutes ses formes, reste la clé d’un corps en bonne santé. Sans pression ni culpabilité. « La base, c’est de se fixer des objectifs réalistes et surtout de choisir un sport qu’on aime vraiment. Je préfère toujours 20 minutes de sport régulières à une heure intense une fois par mois. Ensuite, je conseille de planifier ses séances comme un vrai rendez-vous dans son agenda. Pour éviter la lassitude, on peut varier les activités et se rappeler pourquoi on a commencé : se sentir plus libre dans ses mouvements, un peu plus forte, plus endurante. Et il ne faut pas oublier que l’hydratation, une alimentation suffisante, le repos et la bienveillance envers soi-même font aussi partie de l’entraînement. Noter ses progrès, même les plus petits, aide énormément à rester motivée ».
Autre astuce pour tenir sur le long terme ? Se fixer des petits objectifs, comme réussir une traction, parvenir à toucher ses pieds avec ses mains en se baissant, courir son premier 5 km… ou participer à la ELLE Run Luxembourg 2026 le 15 mars prochain, par exemple ! Un événement sportif entièrement dédié aux femmes, qui met à l’honneur la course et la marche dans une ambiance bienveillante, sans esprit de compétition ni obligation de performance.
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