Chute des œstrogènes, métabolisme au ralenti, ventre qui s’arrondit… À la ménopause, le corps change ses règles du jeu. Certains réflexes sont bons à prendre pour limiter les effets.
On le sait, à la ménopause, le corps traverse une véritable bascule hormonale. La chute des œstrogènes, l’élévation du cortisol et la baisse progressive de la masse musculaire modifient la manière dont l’organisme stocke et brûle les graisses, souvent au profit de la zone abdominale. Beaucoup de femmes constatent alors qu’elles prennent du poids en mangeant comme avant, ou qu’il devient plus difficile de le perdre. Pour les médecins interrogés par le magazine Women’s Wealth, cette transition n’est pas une condamnation mais un moment charnière qui invite justement à revoir ses habitudes plutôt qu’à les subir.
Réflexe n°1 : on mise (vraiment) sur les protéines
Les spécialistes sont unanimes, augmenter l’apport en protéines est l’un des leviers les plus efficaces. Pourquoi ? Elles soutiennent la masse musculaire qui diminue avec l’âge et contribuent à maintenir un métabolisme actif. En pratique, cela peut signifier intégrer systématiquement une source de protéines à chaque repas, qu’elle soit animale (œufs, volaille, poisson) ou végétale (légumineuses, tofu, noix). En plus d’aider à préserver les muscles et les os, les protéines rassasient et limitent les fringales entre les repas.
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Réflexe n°2 : on redonne ses lettres de noblesse aux fibres
Moins glamour que les protéines, la fibre n’en est pas moins essentielle. Elle nourrit le microbiote intestinal, dont l’équilibre a tendance à s’affaiblir avec l’âge et aide à stabiliser la glycémie pour éviter les pics de faim et les coups de fatigue. Les médecins conseillent notamment de privilégier les légumes comme le brocoli, le concombre ou les carottes qui apportent volume et nutriments sans alourdir pour autant l’apport calorique.
Réflexe n°3 : on bouge régulièrement
Si l’alimentation joue évidemment le rôle principal, l’activité physique reste un incontournable du genre. Comptez environ 150 minutes d’exercice par semaine, réparties sur plusieurs jours, pour constituer une base solide et préserver la santé cardiovasculaire, la masse musculaire et la densité osseuse. Au-delà du chiffre, l’idée est surtout d’installer une routine durable. Marche rapide, danse, Pilates, vélo ou natation… Tous peuvent parfaitement faire l’affaire, à condition d’être pratiqués avec de la constance.
Réflexe n°4 : on (re)découvre la musculation
La musculation n’est pas qu’une affaire d’hommes et elle est à tord, souvent négligée par les femmes. Pourtant elle devient très importante à cette période précise de la vie. Soulever des poids deux fois par semaine permet en effet de stimuler les muscles, d’ améliorer la posture et de soutenir le métabolisme. Plus la masse musculaire est importante, plus le corps dépense de l’énergie au repos et facilite le maintien du poids. Évidemment l’idée n’est pas de devenir experte en crossfit mais d’intégrer progressivement des exercices de renforcement adaptés à ses capacités.
Réflexe n°5 : on apprivoise le sucre ajouté
Les sucres ajoutés sont présents dans de nombreux produits transformés et il peut paraître difficile d’y échapper. Ils apportent des calories sans bénéfice nutritionnel et favorisent le stockage des graisses. Réduire leur consommation (sans basculer dans une privation extrême) aide à mieux réguler l’appétit et l’énergie au quotidien. L’objectif ici n’est pas d’éliminer toute douceur, mais de privilégier les sucres naturellement présents dans les aliments et de garder les gourmandises pour des moments choisis.
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Réflexe n°6 : on dort vraiment
Le sommeil est bien le grand oublié de l’équation. C’est dommage car il joue un rôle important dans la gestion du poids. Et oui, un repos insuffisant augmente le cortisol, stimule l’appétit et rend l’activité physique plus difficile à maintenir. Il est conseillé de viser au moins sept heures de sommeil par nuit, d’adopter une routine régulière et de limiter l’alcool en soirée pour améliorer au mieux la qualité de vos nuits. Si les troubles du sommeil liés à la ménopause deviennent trop gênants, n’hésitez pas à demander un avis médical.
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